照片提供/張育愷 圖片設計/林俊孝

我們從小就上體育課,也有機會接觸各種運動賽事的訊息,有些人還保有規律的運動習慣。但對你來說,「運動」是甚麼呢?「運動是生命教育,更是認識生命價值的媒介。」這是身兼運動心理學家、國手教練、還有武術家於一身的師大體育系張育愷研究講座教授對「運動」的體會,如今他希望透過學術研究,將自己運動科學的秘籍傳授給更多人。

從學習中國武術找到「自我效能」

張育愷曾經對未來充滿迷惘,但喜歡看書的他,高中時突然發現了人生第一本「武功祕笈」,他帶著興奮的語氣說:「我接觸中國武術,是從一部叫《拳兒》的漫畫開始的。」

《拳兒》是一部在1980年代出版的漫畫,敘述一個日本少年學習中國武術的故事,藉由主角的遊歷,帶出各種武術門派,還講述基本招式要訣。有趣的是,這還是一本「真實」的武術漫畫,因為書中不僅有許多真人實事,連許多角色也是以真人畫像來臨摹而成!

清朝、民國時期許多武術,例如:八卦掌、形意拳、太極拳、少林拳等,在臺灣都有傳人,持續傳承。不少武術迷因為當時的影視、文學作品,從此踏上練武之路,張育愷就是其中之一。

張育愷不但成為武術選手,還從武術裡悟到了學習的方法,變得越來越有自信。至於怎麼出現這樣的改變?他本來也不明白,直到他發現了第二本武功祕笈!

大學時,張育愷偶然在書局看到一本書叫《運動心理學》,從中認識了美國社會認知學家班杜拉(Albert Bandura)所提出的「自我效能」(Self-efficacy)理論。

張育愷說,「自我效能」可以理解為特定情境下的「自信心」。這個心理素質十分重要,因為一個人的成功與否,受到「自信心」的影響極大。要如何建立自信呢?最重要的源頭是「過去的成功經驗」,亦即過去是否有體驗過「成功」的感覺

美國認知學家班杜拉(Albert Bandura)的「自我效能」(Self-efficacy)理論,可以解釋為特定情境下的「自信心」,深刻影響張育愷往後的發展。
圖片來源/Pixabay

張育愷以前跟大多數孩子一樣,課業表現平平,所以比較缺乏「過去的成功經驗」,導致自信不足。但他學習武術後,在武術競賽上得到不錯成績,自我的肯定在不知不覺中累積,後來再將武術所得到的自我肯定當作基礎,類化到其他面向(如讀書與學習),而開拓了人生另一層面!他從中領悟到,原來是運動帶來的「自我效能」(自信),幫他找到自我價值,確立未來方向。

運動心理學幫選手用對方法找回專注與自信!

張育愷笑著說:「有很多選手在比賽來臨前過來找我,有時一進來因為心情起伏,有時還會啜泣,但最後都會帶著滿滿的笑容出去。」身為運動心理學家,他的責任,就是運用「運動心理學」中的「心理技能訓練」(psychological skill training),讓運動員找到自己的優勢跟價值,帶著自信去比賽。

華人的教育方式總是不斷否定孩子,以免他們太過於驕傲,教練對運動員也是如此,但這樣反而導致他們失去信心,又怎會有良好的表現呢?「運動心理學」就是在指導教練,如何找到運動員的優點,讓他產生自信,把訓練成果完整呈現;在比賽不利的局面,還能夠透過心理技能訓練克服緊張,做出最好的表現。

張育愷藉由翻譯國際教科書與撰述,希望推動競技運動心理學在臺灣的發展。
圖片提供/張育愷

例如拳擊比賽,選手被對方打得毫無招架之力,慌亂了,甚麼都看不清,張育愷就會用「目標設定」法來告訴選手:「這場比賽,我們一起努力做一件事:待會如果你看到對手左手移動,你就要出右拳。」比賽越緊張,對選手就要縮小要求,因為要求越多,壓力越大。讓選手只做一件小事,找回「專注力」,就有反敗為勝的機會。

就算選手照做,最後還是輸了,張育愷仍然會鼓勵選手:「只要有照我們的策略來做,每場比賽都會學習到一些東西,且有所成長。」讓他們帶著信心繼續往前邁進。

這時張育愷回憶起他的指導學生,也是中華隊國手許凱貴,代表臺灣參加2016年武術亞錦賽的經歷。武術競賽時,沒有選手想排在第一個出場,因為第一個選手表演結束,裁判就會聚集起來,將這個選手的表現,當作是所有選手的平均值,俗稱「籤王」,換句話說,便是凶多吉少。許凱貴相當不幸,不但是那場比賽的第一個,而且是整場武術亞錦賽的籤王,當下臉上不禁一黑。

這時候,張育愷告訴他:「第幾個出場不重要,把你平常訓練的成果拿出來,讓全世界看看中華隊選手的表現有多好。拿不拿牌沒關係,氣勢要拿出來。」許凱貴聽了進去,將專注力投注到比賽上的每一個細微動作,結果後來接連二十幾個選手,都沒辦法超越許凱貴的分數,最終替中華隊摘下首面金牌,破除籤王魔咒。2017年世大運時持續展現,再幫中華隊添得一面南拳/南棍全能金牌,也是臺灣武術世大運的第一金!

張育愷強調,雖然不要求選手贏得比賽,但只要幫選手找回專注與自信,便可以展現選手最佳的價值與實力。

「四大金剛」無往不利

日常我們遭遇困境時,也可以運用運動心理學來找回專注與自信嗎?當然可以。張育愷透露秘訣:「四大金剛,指的就是心理技能訓練中的放鬆訓練;目標設定;自我對話和意象訓練。

企劃腳本/梁偉賢、林俊孝 美術設計/黃嬿羽

放鬆訓練:在比賽時如果心情緊繃,必定造成焦慮、恐慌、無法專注;身體也會呈現目光失焦、四肢僵硬、呼吸心跳加速、腦袋一片空白,如此則未戰先輸矣。因此在上場之前,可使用如漸進式放鬆法、放鬆反應法等技巧來放鬆身心。

目標設定:設定在特定時間,專注於自己可以控制的事情,如平常訓練的技巧,處理比賽的方式等。而不是擔心自己不能控制的事情,如比賽的結果,對手的實力等。

自我對話:比賽難免落敗,就算輸了,也要利用正面的自我對話,激勵自己持續練習,告訴自己,失敗就是成功的基石。每當自我譴責、自我否定出現時,就要立刻察覺,「喊停」,重新刷新,用正面的話語替換,持續給自己能量。

意象訓練:就是想像比賽的情景、心情,進行比賽策略或情境模擬,在腦中「預演」比賽。這樣的冥想可以在毫不費力的情況下,增加運動的練習。

成功的運動員都有較強的意象能力。比如籃球之神麥可.喬丹(Michael Jordan),他的賽前準備,其中一項最重要的項目,就是在腦海中預演比賽,模擬各種情境,如他會做怎樣的動作、對手會怎樣防守、他會怎樣回應等等。因此喬丹打球總是游刃有餘,因為很多情境他都已經在腦中「彩排」過了。

張育愷說:「研究指出,雖然腦中的意象並沒有真實的動作,但兩者卻共用類似的大腦神經網路(Neural network),大腦的枕葉區(occipitalregion)與下顳區(Inferior temporal regions)等辨識物體的主要視覺路徑,會產生類似的神經活動。」因此意象訓練對於真實比賽的幫助,具有非常強大的作用。

張育愷不但想用這套運動心理學來幫助選手,而且上升為「表現心理學」,讓各行各業都可以運用這「四大金剛」達到最佳表現!
攝影/林俊孝

除了「四大金剛」,張育愷也納入運用當代十分熱門的「正念」(mindfulness)訓練,甚至創建了「以正念為基礎的顛峰表現 (Mindful-based Peak Performance, MBPP)」課程。「正念」起源於東方哲學,以靜坐、呼吸覺察、瑜珈、飲食靜觀等方式來進行。這種訓練重點在於探索當下時刻(moment to moment)的各種細微感受,並用不評判而開放的心理狀態去面對現況,不被過去經驗來影響自己的意識,從中恢復「專注」。

以射箭項目為例,當射箭選手前往計分拔箭的走路過程中,可以集中精神,感受風如何飄淌過臉頰,還有腳掌與腳指間的細微知覺,並觀察即將臨至的各個靶位、風向旗、競爭對手與靶面等。透過專注當下,並不以主觀評判的態度去面對,就能從中發現以往沒注意到的種種,而更能覺察如何正確地表現。

張育愷的研究指出,高正念傾向的射箭選手在壓力處理、專注力、自信心、忍受傷痛、積極奮鬥、抗壓性有較高表現,於是也有更好的成績。目前全世界的運動界,舉凡籃球、網球、高爾夫球、飛鏢等,都高度運用正念訓練來幫助運動員提升表現。具有「禪師」封號的NBA教頭菲爾.傑克森(Phil Jackson),在練習期間會加上正念訓練,世界有名,其結果是:他帶領公牛、湖人隊拿過 11 個冠軍戒指,是史上最多冠軍的教練。

張育愷不但想用這套運動心理學來幫助選手,而且還將其上升為「表現心理學」(Performance Psychology),亦即除了運動員可以使用,還可讓各行各業都可以運用這「四大金剛」達到最佳他們自己場域的最佳表現!例如,醫生如何成功地開刀?演講者如何在台上侃侃而談?音樂家如何在台上彈鋼琴不緊張?都需要「表現心理學」,幫助他們找到「表現」成功的方法。

張育愷把「運動心理學」的影響力,從自己和運動員,推展到社會的各層面,讓大家都能成為各自專業裡的「頂尖高手」,期望大家都能發揮自己的長處,跟他一樣,找到自己生命的價值。

採訪後記

張育愷從高中到大學,張育愷到處學習八卦掌、八極拳、太極拳、形意拳、太極拳、少林拳等不同門派,尤其喜愛八卦掌,甚至日後成為八卦揉身連環掌第六代「定字輩」的代表傳人。

練習武術期間,張育愷不僅曾榮獲許多國內與國際武術賽事的冠亞軍,2015年還以形意拳代表臺灣參加世界國術錦標賽,幫臺灣留下一面男子內家拳銀牌!在許多愛好者的支持下,張育愷亦成立八卦導引身心藝文中心,周遊列國帶領許多國內與國際的人仕一同享受中國武術文化的樂趣。

喜歡周遊列國的張育愷帶領世界各國人們,一同享受中國武術文化的樂趣!
照片提供/張育愷

採訪撰文/梁偉賢
編輯/林俊孝
攝影/林俊孝

研究來源
張育愷(2019)。比較太極拳、基督徒祈禱與健身運動在神經生理與減壓效應之影響(1/2)。科技部雙邊研究計畫。
吳治翰、陳豐慈、林季燕、張育愷 (2019)。正念對心理健康之影響:事件關聯電位與功能性磁共振造影之近期研究回顧。應用心理研究,70,頁3-39。
張育愷 (2019)。從運動找到自信、由自信拓展人生。人文與社會科學簡訊,20(3),頁142-145。
粘瑞狄、吳治翰、齊璘、林季燕、張育愷(2018)。正念、執行功能與運動表現之關連。臺灣運動心理學報,18(2),頁39-56。
吳聰義、吳治翰、粘瑞狄、張怡潔、張育愷(2018)。射箭選手之正念傾向、心理技能與心理韌性之研究。臺灣運動心理學報,18(1),頁43-57。
張育愷 (2013)。激發運動員的顛峰表現-運動心理學。科學發展,492,頁30-35。
張育愷、郭慈慧 (2010)。運動意象理論之進程:功能性等同假說 [The advance of imagery theory: Functional equivalence]。中華體育季刊,24(4),頁82-92。