中華隊奪金的武林秘笈──師大張育愷傳授運動心理學「四大金剛」

照片提供／張育愷 圖片設計／林俊孝

我們從小就上體育課，也有機會接觸各種運動賽事的訊息，有些人還保有規律的運動習慣。但對你來說，「運動」是甚麼呢？「運動是生命教育，更是認識生命價值的媒介。」這是身兼運動心理學家、國手教練、還有武術家於一身的師大體育系張育愷研究講座教授對「運動」的體會，如今他希望透過學術研究，將自己運動科學的秘籍傳授給更多人。

從學習中國武術找到「自我效能」

張育愷曾經對未來充滿迷惘，但喜歡看書的他，高中時突然發現了人生第一本「武功祕笈」，他帶著興奮的語氣說：「我接觸中國武術，是從一部叫《拳兒》的漫畫開始的。」

《拳兒》是一部在1980年代出版的漫畫，敘述一個日本少年學習中國武術的故事，藉由主角的遊歷，帶出各種武術門派，還講述基本招式要訣。有趣的是，這還是一本「真實」的武術漫畫，因為書中不僅有許多真人實事，連許多角色也是以真人畫像來臨摹而成！

清朝、民國時期許多武術，例如：八卦掌、形意拳、太極拳、少林拳等，在臺灣都有傳人，持續傳承。不少武術迷因為當時的影視、文學作品，從此踏上練武之路，張育愷就是其中之一。

張育愷不但成為武術選手，還從武術裡悟到了學習的方法，變得越來越有自信。至於怎麼出現這樣的改變？他本來也不明白，直到他發現了第二本武功祕笈！

大學時，張育愷偶然在書局看到一本書叫《運動心理學》，從中認識了美國社會認知學家班杜拉（Albert Bandura）所提出的「自我效能」（Self-efficacy）理論。

張育愷說，「自我效能」可以理解為特定情境下的「自信心」。這個心理素質十分重要，因為一個人的成功與否，受到「自信心」的影響極大。要如何建立自信呢？最重要的源頭是「過去的成功經驗」，亦即過去是否有體驗過「成功」的感覺。

美國認知學家班杜拉（Albert Bandura）的「自我效能」（Self-efficacy）理論，可以解釋為特定情境下的「自信心」，深刻影響張育愷往後的發展。
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張育愷以前跟大多數孩子一樣，課業表現平平，所以比較缺乏「過去的成功經驗」，導致自信不足。但他學習武術後，在武術競賽上得到不錯成績，自我的肯定在不知不覺中累積，後來再將武術所得到的自我肯定當作基礎，類化到其他面向（如讀書與學習），而開拓了人生另一層面！他從中領悟到，原來是運動帶來的「自我效能」（自信），幫他找到自我價值，確立未來方向。

運動心理學幫選手，用對方法找回專注與自信！

張育愷笑著說：「有很多選手在比賽來臨前過來找我，有時一進來因為心情起伏，有時還會啜泣，但最後都會帶著滿滿的笑容出去。」身為運動心理學家，他的責任，就是運用「運動心理學」中的「心理技能訓練」（psychological skill training），讓運動員找到自己的優勢跟價值，帶著自信去比賽。

華人的教育方式總是不斷否定孩子，以免他們太過於驕傲，教練對運動員也是如此，但這樣反而導致他們失去信心，又怎會有良好的表現呢？「運動心理學」就是在指導教練，如何找到運動員的優點，讓他產生自信，把訓練成果完整呈現；在比賽不利的局面，還能夠透過心理技能訓練克服緊張，做出最好的表現。

張育愷藉由翻譯國際教科書與撰述，希望推動競技運動心理學在臺灣的發展。
圖片提供／張育愷

例如拳擊比賽，選手被對方打得毫無招架之力，慌亂了，甚麼都看不清，張育愷就會用「目標設定」法來告訴選手：「這場比賽，我們一起努力做一件事：待會如果你看到對手左手移動，你就要出右拳。」比賽越緊張，對選手就要縮小要求，因為要求越多，壓力越大。讓選手只做一件小事，找回「專注力」，就有反敗為勝的機會。

就算選手照做，最後還是輸了，張育愷仍然會鼓勵選手：「只要有照我們的策略來做，每場比賽都會學習到一些東西，且有所成長。」讓他們帶著信心繼續往前邁進。

這時張育愷回憶起他的指導學生，也是中華隊國手許凱貴，代表臺灣參加2016年武術亞錦賽的經歷。武術競賽時，沒有選手想排在第一個出場，因為第一個選手表演結束，裁判就會聚集起來，將這個選手的表現，當作是所有選手的平均值，俗稱「籤王」，換句話說，便是凶多吉少。許凱貴相當不幸，不但是那場比賽的第一個，而且是整場武術亞錦賽的籤王，當下臉上不禁一黑。

這時候，張育愷告訴他：「第幾個出場不重要，把你平常訓練的成果拿出來，讓全世界看看中華隊選手的表現有多好。拿不拿牌沒關係，氣勢要拿出來。」許凱貴聽了進去，將專注力投注到比賽上的每一個細微動作，結果後來接連二十幾個選手，都沒辦法超越許凱貴的分數，最終替中華隊摘下首面金牌，破除籤王魔咒。2017年世大運時持續展現，再幫中華隊添得一面南拳/南棍全能金牌，也是臺灣武術世大運的第一金！

張育愷強調，雖然不要求選手贏得比賽，但只要幫選手找回專注與自信，便可以展現選手最佳的價值與實力。

「四大金剛」無往不利

日常我們遭遇困境時，也可以運用運動心理學來找回專注與自信嗎？當然可以。張育愷透露秘訣：「四大金剛，指的就是心理技能訓練中的放鬆訓練；目標設定；自我對話和意象訓練。」

企劃腳本／梁偉賢、林俊孝 美術設計／黃嬿羽

放鬆訓練：在比賽時如果心情緊繃，必定造成焦慮、恐慌、無法專注；身體也會呈現目光失焦、四肢僵硬、呼吸心跳加速、腦袋一片空白，如此則未戰先輸矣。因此在上場之前，可使用如漸進式放鬆法、放鬆反應法等技巧來放鬆身心。

目標設定：設定在特定時間，專注於自己可以控制的事情，如平常訓練的技巧，處理比賽的方式等。而不是擔心自己不能控制的事情，如比賽的結果，對手的實力等。

自我對話：比賽難免落敗，就算輸了，也要利用正面的自我對話，激勵自己持續練習，告訴自己，失敗就是成功的基石。每當自我譴責、自我否定出現時，就要立刻察覺，「喊停」，重新刷新，用正面的話語替換，持續給自己能量。

意象訓練：就是想像比賽的情景、心情，進行比賽策略或情境模擬，在腦中「預演」比賽。這樣的冥想可以在毫不費力的情況下，增加運動的練習。

成功的運動員都有較強的意象能力。比如籃球之神麥可．喬丹（Michael Jordan），他的賽前準備，其中一項最重要的項目，就是在腦海中預演比賽，模擬各種情境，如他會做怎樣的動作、對手會怎樣防守、他會怎樣回應等等。因此喬丹打球總是游刃有餘，因為很多情境他都已經在腦中「彩排」過了。

張育愷說：「研究指出，雖然腦中的意象並沒有真實的動作，但兩者卻共用類似的大腦神經網路（Neural network），大腦的枕葉區（occipitalregion）與下顳區（Inferior temporal regions）等辨識物體的主要視覺路徑，會產生類似的神經活動。」因此意象訓練對於真實比賽的幫助，具有非常強大的作用。

張育愷不但想用這套運動心理學來幫助選手，而且上升為「表現心理學」，讓各行各業都可以運用這「四大金剛」達到最佳表現！
攝影／林俊孝

除了「四大金剛」，張育愷也納入運用當代十分熱門的「正念」（mindfulness）訓練，甚至創建了「以正念為基礎的顛峰表現 (Mindful-based Peak Performance, MBPP)」課程。「正念」起源於東方哲學，以靜坐、呼吸覺察、瑜珈、飲食靜觀等方式來進行。這種訓練重點在於探索當下時刻（moment to moment）的各種細微感受，並用不評判而開放的心理狀態去面對現況，不被過去經驗來影響自己的意識，從中恢復「專注」。

以射箭項目為例，當射箭選手前往計分拔箭的走路過程中，可以集中精神，感受風如何飄淌過臉頰，還有腳掌與腳指間的細微知覺，並觀察即將臨至的各個靶位、風向旗、競爭對手與靶面等。透過專注當下，並不以主觀評判的態度去面對，就能從中發現以往沒注意到的種種，而更能覺察如何正確地表現。

張育愷的研究指出，高正念傾向的射箭選手在壓力處理、專注力、自信心、忍受傷痛、積極奮鬥、抗壓性有較高表現，於是也有更好的成績。目前全世界的運動界，舉凡籃球、網球、高爾夫球、飛鏢等，都高度運用正念訓練來幫助運動員提升表現。具有「禪師」封號的NBA教頭菲爾．傑克森（Phil Jackson），在練習期間會加上正念訓練，世界有名，其結果是：他帶領公牛、湖人隊拿過 11 個冠軍戒指，是史上最多冠軍的教練。

張育愷不但想用這套運動心理學來幫助選手，而且還將其上升為「表現心理學」（Performance Psychology），亦即除了運動員可以使用，還可讓各行各業都可以運用這「四大金剛」達到最佳他們自己場域的最佳表現！例如，醫生如何成功地開刀？演講者如何在台上侃侃而談？音樂家如何在台上彈鋼琴不緊張？都需要「表現心理學」，幫助他們找到「表現」成功的方法。

張育愷把「運動心理學」的影響力，從自己和運動員，推展到社會的各層面，讓大家都能成為各自專業裡的「頂尖高手」，期望大家都能發揮自己的長處，跟他一樣，找到自己生命的價值。

採訪後記

張育愷從高中到大學，張育愷到處學習八卦掌、八極拳、太極拳、形意拳、太極拳、少林拳等不同門派，尤其喜愛八卦掌，甚至日後成為八卦揉身連環掌第六代「定字輩」的代表傳人。

練習武術期間，張育愷不僅曾榮獲許多國內與國際武術賽事的冠亞軍，2015年還以形意拳代表臺灣參加世界國術錦標賽，幫臺灣留下一面男子內家拳銀牌！在許多愛好者的支持下，張育愷亦成立八卦導引身心藝文中心，周遊列國帶領許多國內與國際的人仕一同享受中國武術文化的樂趣。

喜歡周遊列國的張育愷帶領世界各國人們，一同享受中國武術文化的樂趣！
照片提供／張育愷

採訪撰文／梁偉賢
編輯／林俊孝
攝影／林俊孝