你能夠多久不看手機,也不覺得手癢難耐?你願意給一篇文章多少時間,讓它獲得你全心全意的「讚」?網路世代的我們,每天吞進大量資訊,既斜槓又多工,看似更善用時間,卻仍覺得時間不夠用,甚至不知道人生該何去何從,憂鬱焦慮的人數也不斷增加。

臺灣大學心理學系連韻文副教授稱之為「大分心時代與新奴役時代」,「過去的奴隸困於出身,沒有受教育的機會;現代人不缺乏教育與知識,卻被過多的訊息奴役,而且還不知道自己被奴役」。

太多的外界刺激,讓人忙於反應,大腦又忙又累,卻離自己的感受與心很遠,更感覺不到幸福。該怎麼辦呢?連韻文說,「覺察(awareness)才能帶來改變,找回身心合一與幸福感」。

網路時代的訊息氾濫,讓人們分心、焦慮、幸福感下降,連韻文認為「覺察」才能帶來改變。
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「覺察」是調控效率的關鍵

連韻文說,每個生物體都可以看作一個「適應系統」。適應系統必須能維持內部環境恆定,同時因應外在環境改變而調整,這都牽涉到「調控能力」。

她用冷氣的溫度調節作類比,當偵測器很靈敏,溫度稍有變化就會啟動溫控系統進行調整(例如變頻冷氣的壓縮機轉速快慢),這樣靈敏的調控能讓溫度相對維持恆定。相反的,如果偵測器不敏銳,溫度就會起伏較大,且溫度已經偏離,需要較久的調整,也就比較耗能。

人也可以看作一個適應系統,必需因應內外環境與生存目標間的落差,保持身心穩定。而「覺察」能力就是人這個系統的偵測器,用來即時啟動大腦的「執行控制」功能。

許多人以為維持穩定要有很強的「控制力」,連韻文說,需要控制力沒錯,但若能提早覺察、及早調控,就能減少耗能。也就是說,良好的覺察能增進調控效率,又不需太費控制力。

「快思」和「慢想」之外

「覺察」在認知系統中扮演什麼樣的關鍵角色呢?連韻文以近年受到跨領域注目的思維心理學理論架構:「認知的雙歷程模式理論」(Dual process theories of cognition)簡要地說明。

不少心理學家,包括2002年諾貝爾經濟學得主Daniel Kahneman認為,人的思維有兩種運行模式:

系統一:透過聯結歷程,在特定脈絡下能自動快速地做出反應,例如直覺反應。但這是透過大量經驗所形成,也會受到經驗束縛,較沒有彈性。

系統二:根據去脈絡化規則來運算的分析性歷程。例如根據邏輯規則思考或設想未來的各種可能性等。這種歷程速度較慢,較耗腦力,但能調控與壓抑系統一的直覺,跳脫經驗限制。

連韻文以這波新冠肺炎疫情為例,因為臺灣有過去SARS的慘痛經驗,在疫情資訊尚不明朗時,決策者就根據過去經驗,啟動邊境檢疫,這就是偏向系統一的思考和反應,在沒有多餘時間思考的緊急事件中具有優勢。

然而,經驗和直覺也可能帶來偏誤,無法全面思考。要避免這樣的偏誤,就必須啟動系統二,進行更周全的分析。例如臺灣的防疫指揮團隊,必須同時考量病毒的傳染特性、醫療資源分配、社會安定、人民生活、國家財政與經濟狀況等,運用機率理論與邏輯推理來進行利弊考量與決策,例如如何開放邊境、是否需要普篩等。

然而,系統二是個「懶惰的調控者」,人在匆忙、沒腦力、沒時間,或沒有特別動機時,通常不會多想。而且如果沒有適當的運算規則,「多想一下」未必會更好。什麼時候啟動系統二?以及為什麼有人會啟動系統二?至今仍是心理學尚待解決的研究議題。

系統二能幫助我們跳脫直覺和經驗,進行邏輯分析,多想一下。但如何啟動系統二,仍是有待探究的問題。
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在這個議題上,認知心理學家K. Stanovich認為,每個人的「反思傾向」決定了啟動系統二的個別差異。反思,是指監控或思考自己的想法。反思傾向強的人,比較能察覺想法與內外在目標不一致的衝突,進而啟動系統二來解決,因此又稱為「理性傾向」。他認為這種傾向與前兩個系統的功能不同,可視為第三個系統。

然而,這個讓我們「思考自己的思考」傾向從何而來呢?相對於西方重視思辨與邏輯的教育傳統,連韻文認為東方的傳統身心涵養從「身體覺察」入手,可能是培養更高層次的監控覺察能力的基礎。

當心理學遇到雅樂舞:東方傳統如何涵養覺察?

連韻文的專長是認知心理學,然而生命際遇讓她離開熟悉的領域,邁向未知尋求解答。養育身心有特殊狀況的女兒時,她發現西方醫學和心理學無法幫助她理解女兒的狀況,也找不到有效的介入方法。就在此時,她和雅樂舞研究者,也是舞蹈家的陳玉秀教授相遇了。

熟悉西方心理學的連韻文,遇見投入「雅樂舞身心動態原則」研究三十年的陳玉秀。在這個機緣下,兩人以連韻文的女兒為對象,解讀她的生命樣態,也試圖提升她的身心狀態。

回想這段歷程,連韻文說兩人亦師亦友,有激盪也有質疑,有樂趣也有挫折,但對她而言更多的是啟發。「我連結了年輕時的學習經驗,了解心理學缺失的一塊,不只找到理解女兒的架構,也開啟從心理學探討東方身心合一練習和身心互動機制的研究興趣」。

心理學者連韻文遇見雅樂舞研究者陳玉秀,開啟從心理學探討東方身心互動機制的研究興趣。
攝影/黃詩茹

雅樂,是中國古代統治階層與巫祭天時,求與「天通」的儀式樂舞,是制禮作樂的產物。禮樂後來為六藝之首,成為儒家君子的養成教育。隨著時代更迭,傳統雅樂多已亡佚,僅有日韓的宮廷祭祀舞與祭孔時所跳的八佾舞,以祭祀樂舞的形式保存,但其內涵精神都在流失中。這古老的樂舞和個人身心與意識狀態有什麼關係?在現代社會中又有什麼意義呢?

練習雅樂舞時,身體必須維持端正,鬆而不垮,意識專注當下,保持覺察,不刻意專注特定目標,思緒不生,達到〈樂記〉所描述的「耳聰目明,氣血平和」。這樣的原則和太極拳等傳統武術和藝術也有相通之處,可說是東亞文明身體觀的核心之一。

連韻文提到,陳玉秀曾在練習雅樂舞時,有短暫時間覺得自己的身體「不見了」,卻又能清楚感知當下狀況,身心視野既寬又遠,非常舒暢。站在心理學的立場,連韻文認為,這種自我消融的狀態,和許多宗教或非宗教的靜觀練習強調的「放掉自我」、「放下我執」是相通的。

想達到這個狀態,必須停止自我相關的思緒、意象、慾望與目標,並放掉意志控制,也就是不啟動前述的系統一和系統二。當與自我相關的過去思緒(通常與系統一有關)、未來目標(通常要啟動系統二)都不在意識中心時 (這兩者常是現代人的焦慮來源),人就能回到當下,放鬆清楚地覺察當下的身體感受與外在環境的細微變化,這就是身心合一的剎那。連韻文認為,這也是所謂「靈性」的開始。

從體察身體的需求、情緒的發端,到能思考自己的所思所想,就是一步步涵養反思傾向。如果平時就能保持這樣的身心狀態,不過度耗損大腦資源,又能維持專心穩定,在真正需要進行目標導向的任務時,也有充足腦力和調控彈性。因此連韻文笑說:「東方的身心涵養技巧能讓我們節能減碳、永續環保地使用大腦!」

從身心分家到身心合一,每天都能做的身心練習

「一般認為思辨傳統和理性精神是西方文明的特色,我認為身體覺察就是東方文明涵養理性傾向的途徑」。連韻文提到,理性需要啟動系統二的抽象思考,脫離經驗束縛,西方教育強調「反思」和邏輯訓練,東方涵養則從「覺察」開始。她相信後者是前者的基礎,這也是她最近的研究主題。

連韻文認為,「反思」或「覺察監控」是很高等的能力,不會憑空而來。人自出生就以身體經驗連結世界,身體覺察讓我們能正確豐富地偵測內外環境的訊息,知道何時該啟動調控。「缺少身體覺察的反省是沒有基礎的,對『我』的理解也不周全。沒有身體經驗,大腦如何連結和這個世界的關係?」

連韻文帶領學生面向太平洋的晨曦練習佾舞。
圖片來源/連韻文提供

除了做研究,連韻文也在臺大開設根據雅樂舞身心動態原則所設計的「身心中軸覺察課程」(Body-Mind Axial Awareness,BAMM)。這門課不僅是文獻討論,更是一門身心實踐課,經過一段時間的練習,許多學生都發現睡眠品質變好,情緒調控更好、覺察更敏銳、學習更專注,盯著手機的頻率也下降。同時,更接納自我,整體幸福感提升。連韻文說:「這堂課帶給我的學習和驚喜超乎想像,同時也讓我對臺灣教育有更多反思與憂慮!」

前述的課堂評估也與一系列正式的研究結果相符。參與者短期接受相關練習後,相較於控制組,在執行控制力與專注力、身體與注意力覺察傾向都有提升,也改善情緒調節和從負面情緒回彈的心理韌性,快速脫離負面刺激的影響。

高焦慮時代的人們,也能在生活中練習身心覺察嗎?連韻文建議,從每天給自己獨處放空的片刻開始,「這對現代人很難,因為面對自己就充滿焦慮,想趕快找事情填滿」。傳統身心練習有很多「眉角」,多需要面對面傳授,她建議從五分鐘的閉眼緩慢呼吸開始,隨著吐氣腹部收縮時,讓眼神隨氣息鬆鬆地往下、往內探,直到眼神能穩定地維持這樣的「內觀」。

連韻文與學生的研究顯示,即便是數分鐘的短暫練習,也能減少惱人思緒或煩惱入侵,讓心情更放鬆平靜,也能顯著促進「頭腦卡關」後的創意表現!或者從爬山健行、園藝、攀岩等適合自己的嗜好開始,這些和身體或大自然有關的活動,都有助於暫時放下自我與釋放情緒。

因生命經驗啟動的研究,讓連韻文有勇氣跨出專業,從西方心理學回望東方傳統,摸索內化十年後,終於可以用心理學的語言分享,也希望這個系列的研究能作為傳統文化和現代社會的橋樑,賦予雅樂舞一個心理學的理解與新的時代意義,和大眾分享身心奧秘,探尋靈動的生命力。

 

採訪撰文/邱馨儀
編輯/黃詩茹
攝影/黃詩茹

研究來源
連韻文(2013-2014)。你能不想白熊嗎?– 覺照技巧(靜坐)對思緒控制歷程與相關腦區的影響。科技部專題研究計畫(一般研究計畫)。
連韻文(2014-2016)。如何減少思緒壓抑失敗?–從個別差異的角度探討專注分心物法的效用與機制。科技部專題研究計畫(一般研究計畫)。
Ju, Y. J., & Lien, Y. W. (2016). Better control with less effort: The advantage of using focused-breathing strategy over focused-distraction strategy on thought suppression. Consciousness and cognition, 40, 9-16. doi: 10.1016/j.concog.2015.12.002
連韻文(2016-2018),分神好還是用心好?─探討心神漫遊與正念導引對不同創造力作業的孕育效果。科技部專題研究計畫(一般研究計畫)。
Teng, S.-C., & Lien, Y.-W. (2016). What Confucius practiced is good for your mind: Examining the effect of a contemplative practice in Confucian tradition on executive functions. Consciousness and cognition, 42, 204-215. doi: 10.1016/j.concog.2016.03.016
連韻文(2017-2019),靜心:傳統身心合一鍛鍊提升大腦功能之腦照影與行為研究。科技部專題研究計畫(一般研究計畫)。
連韻文、鄧善娟、任純慧、祁業榮(2019.6)。〈禮樂傳統最優意識經驗的進路:雅樂舞身心功效初探〉,《應用心理學研究》第70期,頁123-184。