係金A！ 運動心理學專家張育愷：事業成功、遠離失智症，只要運動二十分鐘！

圖片提供／張育愷

對一般人來說，運動之所以困難，不是因為「運動」本身很難，像是跑步、游泳、打球、健身等，都比平日壓力超大的工作容易得多。運動的難處在於，每天讀書、工作、做家務、照顧家人，已經很累，哪裡空得出時間去運動？

更不用說一做就要一兩個小時，出一身汗弄得髒兮兮，還要長時期的維持才有成效，想到這些就讓人動力全消。我們明知道運動會讓我們身體更健康、外型更帥氣、心情更美麗，卻怎樣也無法從沙發裡爬起來的原因。

這該怎麼辦呢？師大體育系張育愷教授，也是2018年科技部傑出研究獎得主，運用「健身運動心理學」與「認知神經科學」的角度，教你怎樣克服這些障礙！

運動只做一次，也可以增強「認知功能」？

所謂認知功能（Cognitive function），就是「大腦處理訊息的歷程」，包含記憶、學習、知覺、問題解決、決策判斷、抽象推理等。

人在20歲時，認知功能中的晶體智力（Crystallized intelligence）（如：口語知識與字彙等），和流體智力（Fluid intelligence）（如邏輯、記憶、認知速度等）都正在巔峰狀態，但隨著年紀越來越大即會會逐漸衰退。值得注意的是，認知功能衰退，不只會發生在老年人，一般認為體力不錯的中年族群、甚至是青年族群都有可能發生。

認知功能（Cognitive function），即「大腦處理訊息的歷程」，包含記憶、學習、知覺、問題解決、決策判斷、抽象推理等，但隨著年紀越來越大也會逐漸衰退。
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張育愷認為，投入身體活動、智能活動、社會互動、正念冥想，以及注重營養等等，都會對認知功能產生正面的影響。特別是健身運動，除了可以預防、減緩甚至改善各年齡層的身體健康狀態外，還有增加大腦功能的效果。

張育愷笑道：「你跟他講要做運動一年才有效，他會沒心；你跟他講一次就可以，而且還會增加認知功能、甚至大腦功能！他可能就會比較想去做了。」

我們總說運動要做的長久才有成效，真的是這樣嗎？其實張育愷在北卡納羅大學的指導教授，珍妮佛（Jennifer Etnier）發現，不但「慢性健身運動」（Chronic exercise，也就是經常性、長期的健身運動）可以增強人的認知功能，「急性健身運動」（acute exercise，又名一次性健身運動，即只做一次的運動）也有用！

2012年，張育愷透過一千多個效果量整合過去研究的分析，證實急性健身運動確實可以提升認知功能，並發表於大腦研究（Brain Research）國際期刊。這個論點不但被學術界廣泛接受，並受到《美國國民身體活動指引方針》青睞，納入國家級的政策中。

這顛覆了人們對於運動的概念！我們向來認為運動必須是長期的、長時間的培養，才會對身體有好處；但健身運動心理學與認知神經科學告訴我們，其實一次性的運動不但對身體有好處，對大腦功能都有著很大幫助。

2012年張育愷證實一次性運動，確實可以提升腦功能。這個發現已受到《美國身體活動指引方針》的青睞，因而納入國家級的政策中。
攝影／林俊孝

「急性健身運動」不但是「一次性」的，所需時間也很短。經過多年的研究，張育愷與他的實驗團隊得出結論，就是：「大概20到30分鐘的中輕至中強度運動，心跳達到每分鐘130至150下左右的強度，便可有效增強人的認知功能。」至於為什麼急性運動可以如此神奇？關鍵就在：BDNF。

甚麼是「BDNF」？

「BDNF」，就是「大腦神經滋養因子」（Brain-derived neurotrophic factor）。

張育愷解釋道：「我們的思考，是靠神經元跟神經元的聯繫來傳達的。腦神經好比一條馬路，神經元就是車子，要怎樣讓車子流動的速度快？就需要水泥來加寬、修補馬路，而『BDNF』就是用以建築大腦神經路徑的水泥」。

BDNF是一種蛋白質，它的功用是保護神經、促進神經增生與再生、保護腦細胞存活等等。它還能促進腦細胞之間的「突觸可塑性」（synaptic plasticity，也就是腦細胞之間的連結），使人得以形成「記憶」。

人老化會造成的BDNF下降，這是記憶與認知功能之所以衰退的重要原因。這種症狀進一步惡化，就會形成所謂的「失智症」。

研究結果指出，人們罹患失智症，與活動量少、低教育水準、中年肥胖、中年高血壓、糖尿病、抽煙，以及憂鬱等有著一定關聯性，其中以身體活動量對失智症（特別是阿茲海默症）發病的影響又最鉅。

失智症患者的特徵，在於一開始會出現記憶衰退，似乎是正常的老化，但如果完全忘記曾經發生的事，即使經提醒也無法想起，就可能罹患失智症；之後對時間、地點及人物，都可能辨識不清。隨著病情惡化，會做出一般人無法理解的事，最後將可能嚴重到連日常生活都無法自理。

不過，健身運動可以加強BDNF的分泌，促進神經增生，有助於改善人的腦功能。張育愷為我們展示了兩張腦部的掃描圖，一張是做健身運動前的，一張是做健身運動後的。我們從圖中可以明顯看出，有做健身運動的腦部，其活化的區域遠大於做運動之前。這證明了，即使只有20-30分鐘的急性運動，也可以分泌BDNF、增強認知功能，以及增加大腦對於認知任務的有效活化。這不但對懶於運動的一般人是個好消息，對於擔心自己罹患失智症的人們，更是一大喜訊！

腦部掃描圖顯示，即使只有20-30分鐘的急性運動，也可以分泌BDNF、增強認知功能，以及增加大腦對於認知任務的有效活化（圖摘錄自Chang et al.,2017）
研究提供／張育愷

到底怎樣動最有用？ 跟著老師這樣做就對了！

近年來，運動科學家發現，健身運動對於治療阿茲海默症、肥胖、憂鬱症等，都有顯著效果。既然健身運動這麼好，急性健身運動這麼強大，那要怎麼運動，才能達到增進認知與大腦功能的效果呢？張育愷透過解開6個疑問來跟你分享。

Q1：做甚麼運動最好？

你喜歡的運動都可以！目前發現有氧運動如慢跑、腳踏車、游泳等；阻力性運動，如肌力、肌耐力的運動；以及開放性運動，如籃球、網球等都有效益。根據自己的素質，做最適合自己的運動就好，重點是要做到「中強度」。

Q2：要怎樣才算是「中強度」？

以跑步為例，輕度是可以一邊跑一邊輕鬆講話；高強度是完全講不出話；中強度則是邊跑可以跟人講話，但有點上氣不接下氣。

Q3：一周要做幾次？每次多久？

美國運動醫學會建議，有氧運動一週至少要做五次，就可以增加身體健康。如果是針對認知功能，則一次就有好處，尤其是進行20-30分鐘的中強度運動。不過張育愷的研究也發現，若要增加一次性運動的效益，經常做運動的人，效益會更好。

Q4：運動甚麼時候做最好？

關於這個問題，「時間點」很重要。正常生活的人早上比較好，但夜貓子則可以晚上運動。就是盡量不要在身體很疲憊的時候做。中午大太陽下運動也不行。飯前不好，因為缺乏能量，飯後一小時內也不好，因為食物還在肚子裡。睡前運動，精神會更亢奮，睡不著反而對身體有害。所以只要抓好「不要做」的時間點，其他的都可以！

Q5：急性運動的效果可以維持多久？

一次性運動所產生的效率，大概在60-80分鐘之間。良藥，就是生病時吃了就會好，但不代表從此就不會生病。所以不能有不正常的預期。不過，當你需要為重大決策做出好決定時，來做一下健身運動，表現會更好！

Q6：沒時間、沒地方運動怎麼辦？

首先要認識運動的重要性，把它當作重要的事情來安排，然後就會「有心」找出時間和地點來運動了。這必須通過教育來改變人們的心態，過去我們都覺得運動可有可無，其實是不正確的。

急性運動幫助你應付大事

「我在做重大決策之前，都會先去運動。」張育愷根據自己的經驗，建議大家在做重大決策、或要面對重大場面前，先去做20-30分鐘的中強度運動，可以讓認知與大腦功能瞬間升級。有了清醒的腦袋和健康的身體，對於事業成功，必有事半功倍之效。

因此，運動不難，只要一周數次，花個20-30分鐘，就可以獲得健康的身體和強大的腦功能。「急性健身運動」的提出，可以解決一般人「不想運動、沒長期運動就沒用」的心理障礙。「重點是，」張育愷意味深長地說：「不管怎樣，還是要身體力行的運動啊！」不然，就算運動有多簡單、有多少好處，都跟我們無關。所以，趕緊起身體驗一下吧！

張育愷說：「Just do it！」不然，就算運動有多簡單、有多少好處，都跟我們無關！
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採訪撰文／梁偉賢
編輯／林俊孝
攝影／林俊孝