對一般人來說，運動之所以困難，不是因為「運動」本身很難，像是跑步、游泳、打球、健身等，都比平日壓力超大的工作容易得多。運動的難處在於，每天讀書、工作、做家務、照顧家人，已經很累，哪裡空得出時間去運動？

更不用說一做就要一兩個小時，出一身汗弄得髒兮兮，還要長時期的維持才有成效，想到這些就讓人動力全消。我們明知道運動會讓我們身體更健康、外型更帥氣、心情更美麗，卻怎樣也無法從沙發裡爬起來的原因。

這該怎麼辦呢？師大體育系張育愷教授，也是2018年科技部傑出研究獎得主，運用「健身運動心理學」與「認知神經科學」的角度，教你怎樣克服這些障礙！

運動只做一次，也可以增強「認知功能」？

所謂認知功能（Cognitive function），就是「大腦處理訊息的歷程」，包含記憶、學習、知覺、問題解決、決策判斷、抽象推理等。

人在20歲時，認知功能中的晶體智力（Crystallized intelligence）（如：口語知識與字彙等），和流體智力（Fluid intelligence）（如邏輯、記憶、認知速度等）都正在巔峰狀態，但隨著年紀越來越大即會會逐漸衰退。值得注意的是，認知功能衰退，不只會發生在老年人，一般認為體力不錯的中年族群、甚至是青年族群都有可能發生。

認知功能（Cognitive function），即「大腦處理訊息的歷程」，包含記憶、學習、知覺、問題解決、決策判斷、抽象推理等，但隨著年紀越來越大也會逐漸衰退。
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張育愷認為，投入身體活動、智能活動、社會互動、正念冥想，以及注重營養等等，都會對認知功能產生正面的影響。特別是健身運動，除了可以預防、減緩甚至改善各年齡層的身體健康狀態外，還有增加大腦功能的效果。

張育愷笑道：「你跟他講要做運動一年才有效，他會沒心；你跟他講一次就可以，而且還會增加認知功能、甚至大腦功能！他可能就會比較想去做了。」

我們總說運動要做的長久才有成效，真的是這樣嗎？其實張育愷在北卡納羅大學的指導教授，珍妮佛（Jennifer Etnier）發現，不但「慢性健身運動」（Chronic exercise，也就是經常性、長期的健身運動）可以增強人的認知功能，「急性健身運動」（acute exercise，又名一次性健身運動，即只做一次的運動）也有用！

2012年，張育愷透過一千多個效果量整合過去研究的分析，證實急性健身運動確實可以提升認知功能，並發表於大腦研究（Brain Research）國際期刊。這個論點不但被學術界廣泛接受，並受到《美國國民身體活動指引方針》青睞，納入國家級的政策中。

這顛覆了人們對於運動的概念！我們向來認為運動必須是長期的、長時間的培養，才會對身體有好處；但健身運動心理學與認知神經科學告訴我們，其實一次性的運動不但對身體有好處，對大腦功能都有著很大幫助。

2012年張育愷證實一次性運動，確實可以提升腦功能。這個發現已受到《美國身體活動指引方針》的青睞，因而納入國家級的政策中。
攝影／林俊孝

「急性健身運動」不但是「一次性」的，所需時間也很短。經過多年的研究，張育愷與他的實驗團隊得出結論，就是：「大概20到30分鐘的中輕至中強度運動，心跳達到每分鐘130至150下左右的強度，便可有效增強人的認知功能。」至於為什麼急性運動可以如此神奇？關鍵就在：BDNF。

甚麼是「BDNF」？

「BDNF」，就是「大腦神經滋養因子」（Brain-derived neurotrophic factor）。

張育愷解釋道：「我們的思考，是靠神經元跟神經元的聯繫來傳達的。腦神經好比一條馬路，神經元就是車子，要怎樣讓車子流動的速度快？就需要水泥來加寬、修補馬路，而『BDNF』就是用以建築大腦神經路徑的水泥」。

BDNF是一種蛋白質，它的功用是保護神經、促進神經增生與再生、保護腦細胞存活等等。它還能促進腦細胞之間的「突觸可塑性」（synaptic plasticity，也就是腦細胞之間的連結），使人得以形成「記憶」。

人老化會造成的BDNF下降，這是記憶與認知功能之所以衰退的重要原因。這種症狀進一步惡化，就會形成所謂的「失智症」。

研究結果指出，人們罹患失智症，與活動量少、低教育水準、中年肥胖、中年高血壓、糖尿病、抽煙，以及憂鬱等有著一定關聯性，其中以身體活動量對失智症（特別是阿茲海默症）發病的影響又最鉅。

失智症患者的特徵，在於一開始會出現記憶衰退，似乎是正常的老化，但如果完全忘記曾經發生的事，即使經提醒也無法想起，就可能罹患失智症；之後對時間、地點及人物，都可能辨識不清。隨著病情惡化，會做出一般人無法理解的事，最後將可能嚴重到連日常生活都無法自理。

不過，健身運動可以加強BDNF的分泌，促進神經增生，有助於改善人的腦功能。張育愷為我們展示了兩張腦部的掃描圖，一張是做健身運動前的，一張是做健身運動後的。我們從圖中可以明顯看出，有做健身運動的腦部，其活化的區域遠大於做運動之前。這證明了，即使只有20-30分鐘的急性運動，也可以分泌BDNF、增強認知功能，以及增加大腦對於認知任務的有效活化。這不但對懶於運動的一般人是個好消息，對於擔心自己罹患失智症的人們，更是一大喜訊！

腦部掃描圖顯示，即使只有20-30分鐘的急性運動，也可以分泌BDNF、增強認知功能，以及增加大腦對於認知任務的有效活化（圖摘錄自Chang et al.,2017）
研究提供／張育愷

到底怎樣動最有用？ 跟著老師這樣做就對了！

近年來，運動科學家發現，健身運動對於治療阿茲海默症、肥胖、憂鬱症等，都有顯著效果。既然健身運動這麼好，急性健身運動這麼強大，那要怎麼運動，才能達到增進認知與大腦功能的效果呢？張育愷透過解開6個疑問來跟你分享。

Q1：做甚麼運動最好？

你喜歡的運動都可以！目前發現有氧運動如慢跑、腳踏車、游泳等；阻力性運動，如肌力、肌耐力的運動；以及開放性運動，如籃球、網球等都有效益。根據自己的素質，做最適合自己的運動就好，重點是要做到「中強度」。

Q2：要怎樣才算是「中強度」？

以跑步為例，輕度是可以一邊跑一邊輕鬆講話；高強度是完全講不出話；中強度則是邊跑可以跟人講話，但有點上氣不接下氣。

Q3：一周要做幾次？每次多久？

美國運動醫學會建議，有氧運動一週至少要做五次，就可以增加身體健康。如果是針對認知功能，則一次就有好處，尤其是進行20-30分鐘的中強度運動。不過張育愷的研究也發現，若要增加一次性運動的效益，經常做運動的人，效益會更好。

Q4：運動甚麼時候做最好？

關於這個問題，「時間點」很重要。正常生活的人早上比較好，但夜貓子則可以晚上運動。就是盡量不要在身體很疲憊的時候做。中午大太陽下運動也不行。飯前不好，因為缺乏能量，飯後一小時內也不好，因為食物還在肚子裡。睡前運動，精神會更亢奮，睡不著反而對身體有害。所以只要抓好「不要做」的時間點，其他的都可以！

Q5：急性運動的效果可以維持多久？

一次性運動所產生的效率，大概在60-80分鐘之間。良藥，就是生病時吃了就會好，但不代表從此就不會生病。所以不能有不正常的預期。不過，當你需要為重大決策做出好決定時，來做一下健身運動，表現會更好！

Q6：沒時間、沒地方運動怎麼辦？

首先要認識運動的重要性，把它當作重要的事情來安排，然後就會「有心」找出時間和地點來運動了。這必須通過教育來改變人們的心態，過去我們都覺得運動可有可無，其實是不正確的。

急性運動幫助你應付大事

「我在做重大決策之前，都會先去運動。」張育愷根據自己的經驗，建議大家在做重大決策、或要面對重大場面前，先去做20-30分鐘的中強度運動，可以讓認知與大腦功能瞬間升級。有了清醒的腦袋和健康的身體，對於事業成功，必有事半功倍之效。

因此，運動不難，只要一周數次，花個20-30分鐘，就可以獲得健康的身體和強大的腦功能。「急性健身運動」的提出，可以解決一般人「不想運動、沒長期運動就沒用」的心理障礙。「重點是，」張育愷意味深長地說：「不管怎樣，還是要身體力行的運動啊！」不然，就算運動有多簡單、有多少好處，都跟我們無關。所以，趕緊起身體驗一下吧！

張育愷說：「Just do it！」不然，就算運動有多簡單、有多少好處，都跟我們無關！
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採訪撰文／梁偉賢
編輯／林俊孝
攝影／林俊孝

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照片提供／張育愷 圖片設計／林俊孝

我們從小就上體育課，也有機會接觸各種運動賽事的訊息，有些人還保有規律的運動習慣。但對你來說，「運動」是甚麼呢？「運動是生命教育，更是認識生命價值的媒介。」這是身兼運動心理學家、國手教練、還有武術家於一身的師大體育系張育愷研究講座教授對「運動」的體會，如今他希望透過學術研究，將自己運動科學的秘籍傳授給更多人。

從學習中國武術找到「自我效能」

張育愷曾經對未來充滿迷惘，但喜歡看書的他，高中時突然發現了人生第一本「武功祕笈」，他帶著興奮的語氣說：「我接觸中國武術，是從一部叫《拳兒》的漫畫開始的。」

《拳兒》是一部在1980年代出版的漫畫，敘述一個日本少年學習中國武術的故事，藉由主角的遊歷，帶出各種武術門派，還講述基本招式要訣。有趣的是，這還是一本「真實」的武術漫畫，因為書中不僅有許多真人實事，連許多角色也是以真人畫像來臨摹而成！

清朝、民國時期許多武術，例如：八卦掌、形意拳、太極拳、少林拳等，在臺灣都有傳人，持續傳承。不少武術迷因為當時的影視、文學作品，從此踏上練武之路，張育愷就是其中之一。

張育愷不但成為武術選手，還從武術裡悟到了學習的方法，變得越來越有自信。至於怎麼出現這樣的改變？他本來也不明白，直到他發現了第二本武功祕笈！

大學時，張育愷偶然在書局看到一本書叫《運動心理學》，從中認識了美國社會認知學家班杜拉（Albert Bandura）所提出的「自我效能」（Self-efficacy）理論。

張育愷說，「自我效能」可以理解為特定情境下的「自信心」。這個心理素質十分重要，因為一個人的成功與否，受到「自信心」的影響極大。要如何建立自信呢？最重要的源頭是「過去的成功經驗」，亦即過去是否有體驗過「成功」的感覺。

美國認知學家班杜拉（Albert Bandura）的「自我效能」（Self-efficacy）理論，可以解釋為特定情境下的「自信心」，深刻影響張育愷往後的發展。
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張育愷以前跟大多數孩子一樣，課業表現平平，所以比較缺乏「過去的成功經驗」，導致自信不足。但他學習武術後，在武術競賽上得到不錯成績，自我的肯定在不知不覺中累積，後來再將武術所得到的自我肯定當作基礎，類化到其他面向（如讀書與學習），而開拓了人生另一層面！他從中領悟到，原來是運動帶來的「自我效能」（自信），幫他找到自我價值，確立未來方向。

運動心理學幫選手，用對方法找回專注與自信！

張育愷笑著說：「有很多選手在比賽來臨前過來找我，有時一進來因為心情起伏，有時還會啜泣，但最後都會帶著滿滿的笑容出去。」身為運動心理學家，他的責任，就是運用「運動心理學」中的「心理技能訓練」（psychological skill training），讓運動員找到自己的優勢跟價值，帶著自信去比賽。

華人的教育方式總是不斷否定孩子，以免他們太過於驕傲，教練對運動員也是如此，但這樣反而導致他們失去信心，又怎會有良好的表現呢？「運動心理學」就是在指導教練，如何找到運動員的優點，讓他產生自信，把訓練成果完整呈現；在比賽不利的局面，還能夠透過心理技能訓練克服緊張，做出最好的表現。

張育愷藉由翻譯國際教科書與撰述，希望推動競技運動心理學在臺灣的發展。
圖片提供／張育愷

例如拳擊比賽，選手被對方打得毫無招架之力，慌亂了，甚麼都看不清，張育愷就會用「目標設定」法來告訴選手：「這場比賽，我們一起努力做一件事：待會如果你看到對手左手移動，你就要出右拳。」比賽越緊張，對選手就要縮小要求，因為要求越多，壓力越大。讓選手只做一件小事，找回「專注力」，就有反敗為勝的機會。

就算選手照做，最後還是輸了，張育愷仍然會鼓勵選手：「只要有照我們的策略來做，每場比賽都會學習到一些東西，且有所成長。」讓他們帶著信心繼續往前邁進。

這時張育愷回憶起他的指導學生，也是中華隊國手許凱貴，代表臺灣參加2016年武術亞錦賽的經歷。武術競賽時，沒有選手想排在第一個出場，因為第一個選手表演結束，裁判就會聚集起來，將這個選手的表現，當作是所有選手的平均值，俗稱「籤王」，換句話說，便是凶多吉少。許凱貴相當不幸，不但是那場比賽的第一個，而且是整場武術亞錦賽的籤王，當下臉上不禁一黑。

這時候，張育愷告訴他：「第幾個出場不重要，把你平常訓練的成果拿出來，讓全世界看看中華隊選手的表現有多好。拿不拿牌沒關係，氣勢要拿出來。」許凱貴聽了進去，將專注力投注到比賽上的每一個細微動作，結果後來接連二十幾個選手，都沒辦法超越許凱貴的分數，最終替中華隊摘下首面金牌，破除籤王魔咒。2017年世大運時持續展現，再幫中華隊添得一面南拳/南棍全能金牌，也是臺灣武術世大運的第一金！

張育愷強調，雖然不要求選手贏得比賽，但只要幫選手找回專注與自信，便可以展現選手最佳的價值與實力。

「四大金剛」無往不利

日常我們遭遇困境時，也可以運用運動心理學來找回專注與自信嗎？當然可以。張育愷透露秘訣：「四大金剛，指的就是心理技能訓練中的放鬆訓練；目標設定；自我對話和意象訓練。」

企劃腳本／梁偉賢、林俊孝 美術設計／黃嬿羽

放鬆訓練：在比賽時如果心情緊繃，必定造成焦慮、恐慌、無法專注；身體也會呈現目光失焦、四肢僵硬、呼吸心跳加速、腦袋一片空白，如此則未戰先輸矣。因此在上場之前，可使用如漸進式放鬆法、放鬆反應法等技巧來放鬆身心。

目標設定：設定在特定時間，專注於自己可以控制的事情，如平常訓練的技巧，處理比賽的方式等。而不是擔心自己不能控制的事情，如比賽的結果，對手的實力等。

自我對話：比賽難免落敗，就算輸了，也要利用正面的自我對話，激勵自己持續練習，告訴自己，失敗就是成功的基石。每當自我譴責、自我否定出現時，就要立刻察覺，「喊停」，重新刷新，用正面的話語替換，持續給自己能量。

意象訓練：就是想像比賽的情景、心情，進行比賽策略或情境模擬，在腦中「預演」比賽。這樣的冥想可以在毫不費力的情況下，增加運動的練習。

成功的運動員都有較強的意象能力。比如籃球之神麥可．喬丹（Michael Jordan），他的賽前準備，其中一項最重要的項目，就是在腦海中預演比賽，模擬各種情境，如他會做怎樣的動作、對手會怎樣防守、他會怎樣回應等等。因此喬丹打球總是游刃有餘，因為很多情境他都已經在腦中「彩排」過了。

張育愷說：「研究指出，雖然腦中的意象並沒有真實的動作，但兩者卻共用類似的大腦神經網路（Neural network），大腦的枕葉區（occipitalregion）與下顳區（Inferior temporal regions）等辨識物體的主要視覺路徑，會產生類似的神經活動。」因此意象訓練對於真實比賽的幫助，具有非常強大的作用。

張育愷不但想用這套運動心理學來幫助選手，而且上升為「表現心理學」，讓各行各業都可以運用這「四大金剛」達到最佳表現！
攝影／林俊孝

除了「四大金剛」，張育愷也納入運用當代十分熱門的「正念」（mindfulness）訓練，甚至創建了「以正念為基礎的顛峰表現 (Mindful-based Peak Performance, MBPP)」課程。「正念」起源於東方哲學，以靜坐、呼吸覺察、瑜珈、飲食靜觀等方式來進行。這種訓練重點在於探索當下時刻（moment to moment）的各種細微感受，並用不評判而開放的心理狀態去面對現況，不被過去經驗來影響自己的意識，從中恢復「專注」。

以射箭項目為例，當射箭選手前往計分拔箭的走路過程中，可以集中精神，感受風如何飄淌過臉頰，還有腳掌與腳指間的細微知覺，並觀察即將臨至的各個靶位、風向旗、競爭對手與靶面等。透過專注當下，並不以主觀評判的態度去面對，就能從中發現以往沒注意到的種種，而更能覺察如何正確地表現。

張育愷的研究指出，高正念傾向的射箭選手在壓力處理、專注力、自信心、忍受傷痛、積極奮鬥、抗壓性有較高表現，於是也有更好的成績。目前全世界的運動界，舉凡籃球、網球、高爾夫球、飛鏢等，都高度運用正念訓練來幫助運動員提升表現。具有「禪師」封號的NBA教頭菲爾．傑克森（Phil Jackson），在練習期間會加上正念訓練，世界有名，其結果是：他帶領公牛、湖人隊拿過 11 個冠軍戒指，是史上最多冠軍的教練。

張育愷不但想用這套運動心理學來幫助選手，而且還將其上升為「表現心理學」（Performance Psychology），亦即除了運動員可以使用，還可讓各行各業都可以運用這「四大金剛」達到最佳他們自己場域的最佳表現！例如，醫生如何成功地開刀？演講者如何在台上侃侃而談？音樂家如何在台上彈鋼琴不緊張？都需要「表現心理學」，幫助他們找到「表現」成功的方法。

張育愷把「運動心理學」的影響力，從自己和運動員，推展到社會的各層面，讓大家都能成為各自專業裡的「頂尖高手」，期望大家都能發揮自己的長處，跟他一樣，找到自己生命的價值。

採訪後記

張育愷從高中到大學，張育愷到處學習八卦掌、八極拳、太極拳、形意拳、太極拳、少林拳等不同門派，尤其喜愛八卦掌，甚至日後成為八卦揉身連環掌第六代「定字輩」的代表傳人。

練習武術期間，張育愷不僅曾榮獲許多國內與國際武術賽事的冠亞軍，2015年還以形意拳代表臺灣參加世界國術錦標賽，幫臺灣留下一面男子內家拳銀牌！在許多愛好者的支持下，張育愷亦成立八卦導引身心藝文中心，周遊列國帶領許多國內與國際的人仕一同享受中國武術文化的樂趣。

喜歡周遊列國的張育愷帶領世界各國人們，一同享受中國武術文化的樂趣！
照片提供／張育愷

採訪撰文／梁偉賢
編輯／林俊孝
攝影／林俊孝

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