輾轉反側，難以入眠；時睡時醒，無法安穩一覺到天亮；容易太早醒來，且無法再入睡──你也曾經，或正在經歷這些令人焦躁沮喪的睡眠障礙嗎？

如果是的話，你並不孤單。現代人深受失眠所苦，生活型態、壓力、生理因素都是常見的解釋。如果情況不嚴重，我們通常會尋求一些傳說中照做便能睡得香甜的「睡眠好習慣」，但如果嚴重影響生活，就必須尋求醫療專業協助，而「藥物」是臺灣目前臨床上最主流的治療方式。

但在個人知其然卻不知其所以然的情況下，幫助睡眠的好習慣就算知道，也很難有動力長期維持。至於鎮靜安眠藥物，不只有夢遊、精神恍惚、記憶力衰退等潛在副作用，還可能永遠治標不治本，甚至讓慢性失眠者產生藥物依賴。

你輾轉難眠嗎？想克服失眠，也可以不吃藥，用最健康的方式重返夢鄉。
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那麼，還有什麼方法能更深刻且長期改善失眠問題？國立政治大學心理學研究所教授楊建銘在行為睡眠醫學研究領域鑽研超過30年，他結合臨床心理觀點，以及最新的大腦與意識科學研究指出：「睡眠認知」的改變非常關鍵。只要打破睡眠迷思，重新認識睡眠這回事，便有助於擊退失眠心魔，重返香甜夢鄉。

打破睡眠迷思：睡了沒？大腦想的可能跟你不一樣

許多失眠者的惡夢序章是這樣的：翻來覆去，卻怎麼也睡不著，腦中各式各樣的思緒紛飛，遲遲無法「關掉意識」。楊建銘指出，從腦神經活動來看，醒與睡之間本來就不是一刀兩斷，而是一個漸進歷程。

「過去我們會想像，睡著之於意識，好像電燈開關一樣『啪』一下就關閉。但人類大腦有那麼多的腦區與複雜結構，其實更像一棟辦公大樓，當下班時間到，不會全棟瞬間熄燈，而是辦公室一間一間、窗戶一扇一扇的陸陸續續變暗。」而現在眾所皆知，大腦在人睡著後並沒有真正停止活動，而是低調執行著記憶固化、清除醒時累積的「β澱粉樣蛋白（Beta-amyloid，導致阿茲海默症的兇手）」等工作，就像大樓內的清潔工、輪班員工，仍持續默默為了迎接隔日而準備。

醒與睡之間不是一刀兩斷，而是一段漸進歷程，就像一棟逐漸關燈，迎接下班的辦公大樓。
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從儀器測量的客觀生理指標來看，大腦從未完全「睡著」，但人的主觀意識經驗，卻存在清楚分明的醒睡之別。楊建銘在睡眠實驗室也觀察到類似現象：常有失眠個案抱怨每天得花一兩個小時才睡得著，但觀測其腦波，其實最快只用15分鐘就進入睡眠階段。這是怎麼一回事？回到辦公大樓的比喻，楊建銘認為，就像偶爾有人會忘記關掉辦公室的燈，這可能是失眠患者大腦裡的「意識」相關腦區，仍持續活動有關。

從演化觀點進一步解釋，如果一個人不是活在現代社會，而是數千年前的狩獵生活，需要在充滿威脅的野生環境中睡覺，其實整晚維持一定的意識與警覺性，而非深深熟睡，反而有利於生存。「只不過，敏感度、警覺度較高的個人特質與睡眠型態，一旦延續到現代社會，就被稱作失眠。」楊建銘說。

當然，偶爾有些壓力事件讓你幾晚睡不好，基本上不成問題。真正的問題，在於失眠的「慢性化」。為什麼現代人的失眠問題，常會由因應環境威脅的短期反應，升級成為長期慢性的身心困擾？

「我睡不著，因為我很擔心自己睡不著」

睡不著你的，都在想什麼？
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楊建銘碰過一位個案，明明最初導致失眠的壓力已經過去多年，卻仍每晚徹夜未眠。「我問他：「睡前一個小時，你在想什麼？」

答案是：「在想自己等一下，睡不睡得著。」

入睡的前一刻，「意識」尚未完全關閉，心緒容易浮動，甚至連一點小漣漪都足以釀成海嘯。現在還不睡著，明天會不會累到睡過頭？或工作效率不彰？怎麼都半夜三點了腦袋還這麼清醒？……這些念頭不斷浮現，伴隨焦慮、擔憂、惱怒等負面情緒，將意識捲進半夜睡不著的痛苦漩渦。

楊建銘解釋，失眠多由壓力造成，而對於慢性失眠者來說，「睡不著」本身正是一個沉重的壓力來源。結果是，睡眠反而成了導致失眠的壓力來源，你越失眠就越緊張、壓力越大又讓失眠更加嚴重，形同一組無處可逃的惡性循環。

失眠的經驗，讓睡眠從舒適的休息活動，變成一種令人焦慮的壓力來源，一旦大腦將兩者連結起來，失眠往往在「上床睡覺→擔心睡不著→更睡不著」的惡性循環中漸趨嚴重。
企劃腳本／林義宏  美術設計／林柏希

從行為科學角度，睡不著卻繼續躺在床上乾焦急，久而久之大腦會形成制約（conditioning），將躺床行為連結到焦慮情緒，以後光是想到就寢時間將至，便不由得開始緊張，導致更嚴重且長期的失眠症狀。所以，如果一直睡不著，應避免「過度躺床」，應起床做點別的事情，讓身體消耗能量再回到床上，將更有助於入眠，這便是助眠行為技術之一的「刺激控制法」。

從心理層面尋找失眠解藥

說到這裡，你應該已經發現，失眠不僅僅是生理現象，更與人類的認知、情緒、行為環環相扣。事實上，光是瞭解失眠的心理歷程，掌握睡眠、大腦與意識的關係等相關知識，便等於獲得了對抗睡眠困擾的基本配備。

入睡不是一秒切換的電燈開關，而是像大樓下班陸續熄燈般的漸進歷程。睡不太著的意識狀態可能源自祖先的演化遺緒，代表大腦對環境威脅有敏銳警覺。對睡眠這件事感到焦慮，常常就是害人一再失眠的干擾因素。

這些睡眠科學知識，都能讓失眠者感到寬慰，減少上床睡覺時的擔心受怕。楊建銘回憶，十多年前寫的《失眠可以自療》一書就曾得到讀者回饋：「他說：老師，我看了你的書，才瞭解『知識就是力量』這句話的意義。」

「知識就是力量」，充分掌握睡眠知識，將有助於克服睡眠前焦慮。
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新希望：失眠認知行為治療（CBT-I）

理解睡眠，才能戰勝失眠。楊建銘長年來研究「失眠認知行為治療（cognitive behavioral therapy for insomnia, CBT-I，以下簡稱CBT-I）」，不像藥物直接介入人類生理機制，而是從心理、認知的角度來扭轉失眠困境，正確的睡眠知識保健教育，正是CBT-I的第一要素。

CBT-I包括「睡眠教育」、「認知改變」、「行為改變」三個要素，首先會帶領個案充分瞭解失眠病因與睡眠機制，盤點生活中的睡眠干擾因子，並釐清有效的助眠技巧。楊建銘舉例：有些失眠個案因為對睡眠瞭解不足而擅自改變行為，卻弄巧成拙，像是為增加實際睡眠時數而提早上床，卻反而打亂生理時鐘、醒睡系統的恆定，不知不覺延長了「躺床」時間，孳生更多「睡不著」的煩惱。

完成睡眠教育，便有穩固的基礎進行「睡眠認知重建」，治療師會引導個案以正面接納的態度重新理解、擁抱睡眠，擺脫「我就是睡不著」等僵化的負面思維。當失眠者的深層認知一轉變，就更有動機實踐療程提供的助眠行為技術，如：刺激控制法、睡眠控制法、漸進肌肉放鬆等。

失眠認知行為治療（CBT-I）包括睡眠教育、認知改變、行為改變等三大要素，透過傳遞正確知識結合心理治療技術，改變一個人深層的睡眠認知，有效培養助眠的身心狀態與行為習慣，不必吃藥就有很好的療效。
企劃腳本／林義宏  美術設計／林柏希

就像健身房教練監督學員的運動習慣與身體狀態，CBT-I幫助失眠個案透過睡眠日誌等方式觀測自身睡眠狀況，做出對應調整，除了更加瞭解自己的睡眠，也能睡得更舒適安穩。大量研究證據顯示，「CBT-I」與「助眠藥物」的療效相當，長期而言甚至比藥物更好。看起來，從內在信念的改變著手，才得以真正推動長期的行為習慣改變。

除了沿用國際上標準的治療模式，楊建銘更帶領研究團隊另外建立了兩套擴充版療程。承接過去研究，他們依據以腦波測量的客觀睡眠時間長短，將失眠病人區分為兩個組別，分別為：認知思緒過度激發（客觀睡眠時間較正常），以及壓力生理反應過度激發（客觀睡眠時間較短）。針對前者，楊建銘將正念（mindfulness）融入CBT-I，希望透過靜觀、覺察、冥想等技巧杜絕焦慮念頭的侵擾。對後者則納入生理回饋療法，以儀器輔助失眠患者降低生理激發、減緩緊繃情況。初步發現兩種對症下藥的新療程，都有相當正面的療效。

楊建銘透過睡眠實驗，不斷找尋有助於擺脫藥物的新療程。
攝影／W. Xiang

從助眠藥物到CBT-I：奪回睡眠掌控權

推廣CBT-I是睡眠醫學專業領域目前的國際趨勢，美國內科醫學會與各國睡眠醫學學會都建議以CBT-I做為成人失眠的第一線治療方式。然而，對比臺灣醫療現況仍以開藥為大宗，似乎與CBT-I的廣泛應用還有一段距離。

楊建銘說：「CBT-I和藥物最重要的差別，就在『自我效能』。接受CBT-I的失眠病人最後會曉得，我的睡眠系統沒有壞掉，我依然有能力排除那些干擾因素，進一步控制自己的睡眠。但長期用藥的失眠者，反而把這份效能感交給藥物，甚至認定我的睡眠一定需要它，造成對藥物的依賴。」追蹤研究結果同樣發現，失眠者本身的知覺行為控制（perceived behavior control）可有效預測後續半年的減藥情形，對於自己的睡眠行為越有控制感的人，越能夠擺脫藥物的控制。

「失眠認知行為治療（CBT-I）」，期待透過傳遞正確的睡眠知識，達到好眠的目標，進而擺脫對睡眠藥物的強烈依賴，近來更成國際趨勢。
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楊建銘進一步探究失眠患者與助眠藥物的關係，發現助眠藥物竟可能讓服用者出現近似成癮的狀態。儘管並非鴉片類藥物，生理上也不至於直接引發「酬賞反應」，因為服用助眠藥物大多會帶給失眠者一種舒服、愉悅的感受，進而對藥物產生渴求傾向（craving），急欲透過吃助眠藥來獲得滿足。

然而，據《臺灣鎮靜安眠藥不當使用之防治策略》指出，臺灣的助眠藥物使用量驚人且連年攀升。於是楊建銘近期從「減藥輔助介入」角度，嘗試將CBT-I運用於長期服用、乃至依賴鎮靜安眠藥物的患者，幫助他們從「外控」走向「內控」，才能重掌「醒與睡」的掌控權，達成減藥目標。雖然研究目前正在進行中，且受到Covid-19疫情阻擾，改為遠端視訊形式，但楊建銘仍對前景感到樂觀。因為多年研究已經揭示，睡眠科學知識就是一個人對抗失眠心魔、邁向安穩好眠的深刻力量。

楊建銘堅信，睡眠科學知識就是一個人對抗失眠心魔、邁向安穩好眠的深刻力量。
攝影／林俊孝

採訪撰稿／林義宏
編輯／林俊孝
攝影／林俊孝、W. Xiang

研究來源
楊建銘（2006）。失眠認知行為治療的療效成分評估。國科會專題研究計畫（一般研究計畫）。
楊建銘（2014）。以磁振照影探討入睡歷程意識轉變之神經生理基礎。國科會專題研究計畫（一般研究計畫）。
楊建銘（2018-2020）。長短客觀睡眠時數失眠患者之睡眠相關心理、生理特質，以及認知行為治療的療效比較。國科會專題研究計畫（一般研究計畫）。
楊建銘（2021）。助眠藥物減藥歷程與輔助介入療效研究。國科會專題研究計畫（一般研究計畫）。

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陳淑惠為臺灣最早深入創傷心理研究的學者之一，透過研究幫創傷受害者指引方向。
攝影／林俊孝

1999年9月21日凌晨，一場芮氏規模7.3的大地震，讓數以萬計臺灣人的家園、親友、身體與心靈遭受重創，那一夜的天搖地動與惶惶不安，至今仍銘刻在許多人記憶深處。受災者的人生因為一場地震，一夕之間劇烈改寫；災難與創傷，意外成為他們生命的震央。

當災難來襲，平穩的日常突然中斷，跌進無常與失序的人們，如何重新踩穩腳步，繼續向前？身體的傷也許可以治癒，但心靈的傷能夠復原嗎？創傷事件可能對個人日後的生活造成什麼影響？我們可以怎麼為自己的心靈建構保護層，抵禦往後的災害侵襲？臺灣大學心理學系陳淑惠教授為臺灣最早深入創傷心理研究的學者之一，她以溫柔而堅定的態度，點出幽暗的創傷山洞中，何處透進一絲絕境重生的光線。

臺灣創傷心理研究的地方史

親臨天災、戰爭、暴力、車禍意外、性侵害等衝擊性的事件現場，往往對心靈造成傷害並留下難以處理的後遺症。即便造成傷亡的外在事件本身已結束，不斷在內心重演的創傷畫面、失調的作息、頻繁的惡夢、麻木的心理等內在症狀反應依然揮之不去。

就如創傷（trauma）一詞的原義，創傷事件彷彿也在個人心靈劃下一道深深的傷口，只是隱隱作痛的部位或許不夠具體，其病灶（即病的發源處）與對治方針往往被忽略或簡化，使我們錯失更加深刻理解創傷與人心本質的機會。「心理創傷並不是新問題，它其實一直存在於人類社會，但真正系統性的研究遲至九○年代才出現。」陳淑惠說道。

越南戰爭（1955年－1975年）發生後，為瞭解美國越戰軍人的精神症狀，精神醫療體系將「創傷後壓力症候群」（Post-traumatic stress disorder, PTSD）正式納入精神疾病診斷。創傷作為研究議題進入臺灣心理學者的視野，則肇始於九二一大地震。戰爭與天災、美國與臺灣，創傷事件類型與文化脈絡的差異，也形塑出臺灣創傷心理研究的特點。

1999年世紀末災難－九二一大地震，催生臺灣創傷心理學研究的開展，圖為倒塌的臺北東星大樓（1984-1999）。
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當年臺灣社會各界發揮所長，不遺餘力馳援災情最嚴重的中部地區，其中，臺灣大學心理學系也動員師生，前往當地提供臨床心理服務與援助工作。時任助理教授的陳淑惠認為，任何專業服務都應該具備實證基礎（evidence-based）。「但是當時臺灣幾乎見不到創傷心理研究。」她說，「首先，我們缺乏臺灣本土的研究數據；第二，缺乏臨床工作所需的快速篩檢與評估工具。」這些在社會實踐中意識到的不足，是陳淑惠主持的實驗室一系列創傷研究的起點。

創傷後的生命路途：三等分的岔路

臺灣民眾的創傷心理反應呈現什麼樣態？陳淑惠解釋，近年創傷研究領域逐漸浮現一個新概念：「創傷後成長」（post-traumatic-growth, PTG），指個體經歷創傷事件之後，產生正面的轉變。換言之，負面的創傷心理反應並非絕對且普遍的現象。

陳淑惠和其他學者合作調查發現，九二一大地震過後三個月，災區居民不論在身心健康、人際關係、人生觀的轉變上皆呈現「三分之一、三分之一、三分之一」的分佈，也就是狀況好轉、持平、變壞的比例各佔大約三成。

陳淑惠發現，災區居民遭逢創傷事件後人生轉變的情形，好轉、持平、變壞各佔三分之一，這正透露存在著某些力量，能幫助人們走出創傷的震盪，進而復原甚至成長。如何抽繹與分析這些力量的構成要素，是重要的研究任務。
企劃腳本／林義宏  美術設計／黃嬿羽

巨大的失落、衝擊，可能反而讓某些人產生更積極正面的態度，例如更加珍惜生命的價值、懂得自我關懷、提升效能感、或更能體會到與他人的連結等等。「同樣的創傷事件，每個人的反應卻不盡相同。」陳淑惠分析道，「這顯示，應該有一些力量能夠自然而然，幫助人們從創傷事件中恢復。」

受創心靈的反作用力：心理韌性

人心不是一塊遭遇重擊便應聲碎裂的石頭，而是具備彈性與動態調整的適應能力，能夠因應環境的變動或困境。陳淑惠指出，心理韌性（resilience）的概念，正可捕捉人們遭逢與因應創傷時的關鍵差別。

從認知觀點切入說明，災難事件衝擊人心的機制之一，是打破人原本對世界抱持的基礎信念──自我是有價值且有能力的；世界是良善且有意義的──這些信念是讓日常生活得以維持的隱形支柱，卻在創傷事件之下顯現裂縫。一旦破碎的基礎信念無法重組，便容易引發個人的焦慮、鬱悶等症狀反應，但如果成功尋找到新的信念，就可能達成創傷後成長。

一個人的認知底層，儲存著關於自我與世界的核心信念，是讓日常生活得以平穩維繫的基礎。當這些信念受到創傷事件衝擊而產生裂痕，甚或崩解，一方面導致負面情緒反應，一方面卻也是個人重新培養認知基礎、尋覓意義並達到創傷後成長的契機。
企劃腳本／林義宏  美術設計／黃嬿羽

從這個角度來說，創傷考驗著一個人能否從苦難中反芻省思出生命與生活的意義，讓崩塌的認知得以重建。而心理韌性牽涉的不僅是認知面向，更包含如何讓情緒從起伏不定轉為和緩安定，以及覺察與運用人際關係資源的能力。這些面向在個人因應創傷的心理動態中環環相扣。

「心理韌性有兩層涵義：一是創傷反應出現後，個人可以健康正面地因應，復原得更快；另一則是在創傷事件發生前，便具有抵禦逆境衝擊、預防症狀反應的避災能力。」陳淑惠說。

寓居關係、社會、文化中的韌性

所謂心理韌性，並不只是個人內在的性格特質或認知傾向。陳淑惠的臨床心理研究室曾編製「家庭韌性」的評估工具，探討什麼樣的家庭較能夠正面因應長者患有失智症的處境，這便將韌性的意涵擴展到個體層次以外──面對創傷，人並非孤立的個體；從身邊支持性的人際網絡、國家社會以關注受災者需求為本的救助措施，到解讀天災人禍的文化體系，皆可能有助於緩衝創傷事件對心靈的衝擊。

陳淑惠點出，臺灣天災後出現創傷後壓力症候群的比例，往往比其他國家少：「我一直覺得這個社會似乎具有某種能耐，大型災難從來沒有造成嚴重的社會混亂，甚至讓我們更凝聚，這不完全來自政府的力量，而是集體自發而來。」此外，她也觀察到許多臺灣人以傳統的宿命觀文化，為災難賦予意義：透過將苦難歸於老天爺的安排，安放怨懟與不平的受創情緒。

臺灣天災後出現創傷後壓力症候群的比例，往往比其他國家少，陳淑惠認為，這不完全來自政府的力量，而是集體自發而來。圖為2009年受八八風災影響下，國軍在臺南縣下營鄉協助清理災區。
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災害的巨流沖刷，既考驗人們的韌性，也顯露出集體社會文化的基底。教育體制同樣能被視為培養集體抗災韌性的一環。「說穿了，就是從小學校與家庭的教育如何培育一個人，目標不是放在聰明、成績好，而是思考如何讓孩子具備心理防災的本領。」陳淑惠說道。

心理急救的引進、推廣與應用

陳淑惠曾帶領學生將美國UCLA災難創傷中心的「心理急救」課程（psychological first-aid）引進臺灣，翻譯中文版手冊並推廣至各地校園。這套課程的目標，除了訓練專業的心理急救人員以便在災難現場照護群眾身心狀態，也提供相關知識與小技巧，幫助校園師生瞭解在災難剛發生時，如何讓自己冷靜下來，度過壓力高張的緊急狀態。

中文版《心理急救操作手冊》明確羅列身處災難中的人們最急迫的心理需求，做為現場急救人員的行動準則，包括穩定情緒、提供安全感、以清晰的行為指引與實用資訊提供確定感、連結社會支持等等。到了2009年莫拉克八八風災，陳淑惠發起行動，進一步建構心理急救課程的資料網頁，公開分享給第一線急救人員。

中文版《心理急救操作手冊》明確羅列身處災難中的人們最急迫的心理需求，做為現場急救人員的行動準則。
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2020年Covid-19疫情來襲，衛福部引導國人調適身心的「安、靜、能、繫、望」口訣也源自陳淑惠研究室的翻譯引進。「像洗手口號一樣，」陳淑惠笑著說，「確保安全，維持鎮靜，掌握效能感，促進社會聯繫，最後要抱持希望，才不會被擊垮。」這些知識引進與推廣的工作，也成為臺灣社會集體抗災韌性的重要環節。

衛福部引導國人調適身心的「安、靜、能、繫、望」口訣，源自於陳淑惠研究室的翻譯。
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創傷與成癮的連結：深淵中垂下的絲線

除了創傷，陳淑惠也關注成癮問題。2014年，《DSM-5精神疾病診斷準則手冊》正式列入網路遊戲成癮（Internet gaming disorder），但早在本世紀之初，陳淑惠已嘗試編製出，被全球心理學界廣泛運用的《網路成癮量表（Chen Internet Addiction Scale）》，後來被許多機構、學術研究廣泛引用。

「成癮，其實是個體為了解除負面情緒或壓力，一種『不成功』的因應方式。」她解釋，許多小孩之所以沉迷網路世界，是因為現實生活受學業、家庭壓力壟罩，遊戲和網友成了他們僅有的快樂與支持來源。

成癮行為彷彿一條垂下深淵的絲線，暗示壓力有其出口，卻隨時可能會斷裂，而使人摔落得更重。「隨著上網時間越來越長，功課交不出去、考試考不好，反而又造成自己的壓力倍增，構成惡性循環。」陳淑惠分析，「上網固然可以削減當下的負面情緒，但也在不遠的未來埋下壓力的種子。成癮行為與生活壓力相互增強，使得成癮難以根除。」

近年陳淑惠更結合兩條研究軸線，探討成癮與創傷之間的關聯，「這兩個問題，都是人類現在面對最為棘手的心理困境。」她說道。陷入壓力的人亟欲尋求紓解管道，終至養成成癮的行為模式；而化為症狀反應，持續侵擾當下生活的心理創傷，正是個難以迴避的巨大壓力源。如何因應創傷的衝擊、成癮的誘惑，在無常與壓力下自處，成為一個有韌性的人，形塑有韌性的社會，都是值得我們共同思索的當代心靈難題。

陳淑惠語重心長指出，如何因應創傷的衝擊、成癮的誘惑，在無常與壓力下自處，成為一個有韌性的人，形塑有韌性的社會，都是值得我們共同思索的當代心靈難題。
攝影／林俊孝

採訪撰稿／林義宏
編輯／林俊孝
攝影／林俊孝

研究來源
陳淑惠（2000）。我國學生電腦網路沈迷現象與因應策略之研究──子計畫三：網路沈迷現象的心理需求與適應觀點研究。科技部（原國科會）專題研究計畫（一般研究計畫）。
陳淑惠（2001）。災後心理反應歷程與心理處置歷程之長期追蹤研究──總計畫暨子計畫：兒童與青少年震災後心理反應長期追蹤研究。科技部（原國科會）專題研究計畫（一般研究計畫）。
陳淑惠（2006-2007）。天然災難下防治心理創傷措施的建構與落實──子計畫：以學校為基礎的天然災害創傷心理防治方案之研發。科技部（原國科會）專題研究計畫（一般研究計畫）。
陳淑惠（2017-2018）。從創傷到網路成癮：探索述情障礙、情緒調節、與行為激發／抑制功能的潛在角色。科技部專題研究計畫（一般研究計畫）。
陳淑惠、林耀盛、洪福建、曾旭民（2000）。九二一震災受創者社會心理反應之分析──兼論「變」與「不變」間的心理社會文化意涵。社會文化學報，10，35-60。
蘇逸人、陳淑惠（2013）。核心假定量表：心理計量特性檢驗及其與創傷和創傷後壓力症狀之關連。中華心理學刊，55，255-275。

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